4分钟教你拥有极致小蛮腰！

就算你不是个健身达人,也肯定知道“平板支撑”已经席卷全球健身界,因为它只需短短4分钟,就能有效燃烧脂肪,并在短期内见效,让你拥有令人艳羡的马甲线和人鱼线。赶快行动起来吧!

具体方法:

 

俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。每组保持60秒,每次训练4组,组与组之间间歇不超过20秒。

Tips:

做的时候最好找个人在旁边戳戳你,要是一戳就倒了说明没使劲儿哈!戳不动才是做对啦!

 

 

平板支撑为何如此有效呢?主要原因应该归结于以下两点:一是训练的难度,因为它能同时调动全身的肌肉群,尤其是能够让核心肌肉群得到很好的锻炼,从而迅速提升脉搏跳动的速度。二是由于每组动作的间歇仅为10秒,脉搏跳动的速率与其它运动相比保持在一个相对较高的水平。因此,在进行平板支撑训练的时候我们常常会感到自己真是累得快死了,但是能坚持下来的人也不在少数,这是为什么呢?因为每组动作耗时非常短,只需20秒!你会觉得快完了!马上就能休息一下了!这个感觉就和长跑的时候每隔一千米休息一下是一样滴。

不过,虽然平板支撑非常有效,专业教练并不建议没有运动习惯的人进行这个练习。相对其它体能训练,平板支撑更适合身体状态良好的人群,也就是说并非所有人都能承受这个训练强度。相对于长跑,平板支撑能够避免双腿承受过多的压力,而且对于心血管机能的锻炼更加有效。

刚开始训练的时候,你可能会觉得非常容易疲惫。不过经过几天的系统训练,你会明显感觉到体能的提升。在这里小编建议,可以做4-8组不同的动作,每组动作持续20-30秒,平板支撑不同于其他训练,它可以轻松在家里完成,经济又省时,不过别忘了,配备一个精密的测时器,能让你的训练更加有效,现在有很多免费的手机应用软件都提供各式各样的动作以及时间计算系统,你可以从中挑一个适合自己的进行长期训练。对于那些高阶的“键人”,这里推荐个更加有效的训练方式。

 

'Insanity', 60Day Total Body Workout(疯狂60天健身),是一套在美国持续热销的塑身减脂健身操,系著名健身教练Shaun T出品。Insanity共有14集,每集大概40分钟左右,在63天健身计划内无需任何器械,男女均可练习。Insanity 健身操主要通过间歇训练法,并逐步增强运动强度。说到效果,这套健身操中的基础训练就能让你在60分钟内轻松消耗掉1000大卡,而“极限间歇循环”更能在20分钟内消耗500大卡热量。

小编也在网上看到有一些关于有针对性的“平板”练习,比如针对大腿和腹部,不过实践之后发现,其实所有的平板支撑,都是要经过全身的肌肉群一起用力,并没有什么偷懒的捷径。

看到这儿,可能有的亲不禁要问了,说好的4分钟呢?这个。。。其实我的意思是每个动作4分钟啦!不过想想看嘛,这比兴师动众穿戴整齐的往健身房跑要轻松多了是吧。也有的童鞋觉得,做平板支撑累得要死,可是一段时间以后却没见什么效果,那你得问问自己,到底都吃了些啥啊?再高强度的训练,也禁不住各种胡吃海塞呀是不是,所以要想身轻如燕,控制饮食是必须滴!

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